Γράφει ο κ. Δημήτρης Τζαλακώστας, Φυσικοθεραπευτής*
Οι στάσεις του σώματος κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η εργασία σε υπολογιστή, η χρήση κινητού ή η οδήγηση, μπορεί να ασκούν υπερβολική πίεση στον αυχένα και την πλάτη. Η κακή στάση οδηγεί σε μυϊκή τάση, δυσκαμψία και χρόνιο πόνο, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής. Ειδικά η στάση «text neck»—η κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός για την παρακολούθηση οθονών—αυξάνει σημαντικά το φορτίο στον αυχένα. Η σωστή ευθυγράμμιση του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη και την ανακούφιση αυτών των προβλημάτων.
Η καταπόνηση του αυχένα και της πλάτης προέρχεται, κυρίως, από τη μεγάλη διάρκεια που παραμένουμε σε μια στάση και όχι μόνο από τη στάση αυτή καθαυτή. Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση, επομένως, ακόμα και μια «σωστή» στάση μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή πόνο, αν διατηρείται για πολλές ώρες χωρίς διάλειμμα.
Ωστόσο, κάποιες στάσεις είναι πιο επιβαρυντικές, ειδικά όταν διαταράσσουν τη φυσική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Για παράδειγμα:
- Η κυφωτική στάση μπροστά από οθόνες (teck neck) αυξάνει την πίεση στον αυχένα.
- Το καμπούριασμα στην καρέκλα πιέζει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
- Η ανισομερής κατανομή βάρους (όπως μεταφορά βαριάς τσάντας σε έναν ώμο) δημιουργεί μυϊκές ανισορροπίες.
Η στάση «text neck»—η κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός για την παρακολούθηση οθονών—αυξάνει σημαντικά το φορτίο στον αυχένα
Στάσεις που πιέζουν τον Αυχένα και την Πλάτη
Η στάση του σώματος είναι κρίσιμη για την υγεία του αυχένα και της πλάτης, καθώς «κακές» στάσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνους, δυσκαμψία και προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
Ακολουθούν οι πιο συχνές στάσεις που επιβαρύνουν τον αυχένα και την πλάτη:
Στάσεις που πιέζουν τον Αυχένα:
Η «τεχνολογική αυχενική κάμψη» (tech neck):
Όταν σκύβουμε συνεχώς το κεφάλι προς τα εμπρός για να δούμε το κινητό ή τον υπολογιστή, ο αυχένας μας αναλαμβάνει ένα δυσανάλογο φορτίο.
Πιθανές επιπτώσεις: Μυϊκή τάση, πονοκέφαλοι, χρόνιος πόνος.
Ύπνος με λάθος μαξιλάρι:
Ένα πολύ ψηλό ή πολύ χαμηλό μαξιλάρι μπορεί να κρατήσει τον αυχένα σε μη φυσιολογική θέση.
Πιθανές επιπτώσεις: Δυσκαμψία αυχένα, πονοκέφαλοι, διαταραχές ύπνου.
Κακή στάση στην οδήγηση:
Όταν η πλάτη δεν υποστηρίζεται σωστά και ο αυχένας παραμένει σε τάση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Πιθανές επιπτώσεις: Μυϊκή κόπωση και δυσφορία.
Στάσεις που πιέζουν την Πλάτη:
Κακή καθιστική στάση:
Όταν καθόμαστε για πολλές ώρες σκυμμένοι μπροστά στον υπολογιστή ή σε καρέκλα χωρίς στήριξη της μέσης.Πιθανές επιπτώσεις: Πόνος στη μέση, κύφωση, μειωμένη κινητικότητα.
Άρση βαρέων αντικειμένων με κακή τεχνική: Αν σκύβουμε από τη μέση αντί να λυγίζουμε τα γόνατα, η πίεση μεταφέρεται στη σπονδυλική στήλη. Πιθανές επιπτώσεις: Κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, οσφυαλγία.
Ύπνος σε μαλακό στρώμα:Αν το στρώμα δεν στηρίζει σωστά τη σπονδυλική στήλη, μπορεί να προκληθεί κακή ευθυγράμμιση της πλάτης. Πιθανές επιπτώσεις: Πόνοι στη μέση και δυσκαμψία.
Πως να προστατέψετε τον αυχένα και την πλάτη:
Για τον αυχένα:
- Ρυθμίστε την οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών.
- Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι που διατηρεί τον αυχένα σε ευθεία θέση κατά τον ύπνο.
- Κάντε συχνά διαλείμματα για να διατείνετε τους μυς.
Για την πλάτη:
- Καθίστε σε καρέκλα με σωστή υποστήριξη μέσης.
- Κρατήστε την πλάτη ευθυγραμμισμένη όταν στέκεστε ή σηκώνετε βάρη.
- Προτιμήστε μέτριας σκληρότητας στρώμα για τον ύπνο.
Ασκήσεις για αυχένα και πλάτη που ανακουφίζουν από την επιβάρυνση
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την καταπόνηση του αυχένα και της πλάτης. Αυτές περιλαμβάνουν διατάσεις, ενδυνάμωση και ασκήσεις κινητικότητας. Οι ήπιες διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών, βελτιώνουν την ευλυγισία και το εύρος κίνησης, ενισχύουν τους μυς του κορμού σας και αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς της μέσης και του αυχένα.
Ασκήσεις για τον Αυχένα:
Κλίση κεφαλιού: Γείρετε απαλά το κεφάλι προς τον έναν ώμο, κρατήστε για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Όλη η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 5-7 φορές.
Προβολή και επαναφορά κεφαλιού (chin tuck):
- Τραβήξτε το πηγούνι προς τα μέσα (σαν να θέλετε να δημιουργήσετε διπλοσάγονο), κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και πιέστε με το κεφάλι ένα μαλακό μπαλάκι στον τοίχο για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
Περιστροφή αυχένα: Στρέψτε το κεφάλι δεξιά και αριστερά αργά, κρατώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Ασκήσεις για την πλάτη:
Γάτα-Καμήλα (Cat-Cow stretch):
Σε στάση τετραποδική, καμπουριάστε την πλάτη σας (σαν γάτα) και μετά, φέρτε τη σε καμπύλη προς τα κάτω (σαν καμήλα). Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
Διάταση παιδιού (Child’s pose):
Καθίστε στις φτέρνες σας, τεντώστε τα χέρια μπροστά και μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα.
Διατάσεις ώμων και θωρακικής περιοχής:
- Διασταυρώστε το ένα χέρι μπροστά από το σώμα και τραβήξτε το με το άλλο για να τεντώσετε τον ώμο. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
- Στα ανοίγματα μίας πόρτας (στο κούφωμα), ανοίξτε τα χέρια σε 90ο γωνία, στο ύψος των ώμων, και στηρίξτε στο μέρος των χεριών από τον αγκώνα έως την παλάμη, κάνοντας ελαφριά κάμψη του κορμού εμπρός. Έτσι, επιτυγχάνουμε διάταση του θώρακα.
- Τεντώνετε τα χέρια να περάσουν οι παλάμες πίσω από το σώμα και στη συνέχεια, λυγίζετε τους αγκώνες και φέρνετε τη γροθιά σας στους ραχιαίους, προσπαθώντας να ενώσετε τους αγκώνες.
Hump neck:
Μία άσκηση για να διορθωθεί η μικρή καμπούρα ψηλά στην πλάτη (Α7): Στηρίζετε τους αγώνες στον τοίχο, στο ύψος του κεφαλιού, αγκαλιάζετε τον αυχένα, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και προσπαθείτε να ακουμπήσει το στομάχι στον τοίχο με σκοπό την έκταση της θωρακικής μοίρας στης σπονδυλικής στήλης.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει
- Αποφύγετε την ακινησία: Σηκωθείτε κάθε 30-40 λεπτά.
- Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Η ήπια άσκηση, όπως το χαλαρό περπάτημα, pilates και το κολύμπι, ανακουφίζει από την καταπόνηση και δυναμώνει τους μυς.
- Κάντε μασάζ με μια μπάλα: Χρησιμοποιήστε μια μικρή μπάλα (όπως μία μπάλα τένις) για να πιέσετε σημεία έντασης στην πλάτη σας.
Με τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε να μειώσετε την καταπόνηση και να προστατεύσετε τη συνολική υγεία του σώματός σας. Επίσης, η τακτική εφαρμογή των ασκήσεων βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση της δυσκαμψίας. Είναι, τέλος, σημαντικό να θυμάστε ότι το κλειδί είναι η συχνή αλλαγή στάσης και η ενσωμάτωση μικρών διαλειμμάτων κίνησης μέσα στην ημέρα.
*Ο κ.Δημήτρης Τζαλακώστας είναι πτυχιούχος Φυσικοθεραπευτής, του τμήματος Φυσικοθεραπείας του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής (ΠΑΔΑ). Είναι εξειδικευμένος στον βελονισμό και το clinical pilates.
