Το σώμα χρειάζεται τη λήψη μικροθρεπτικών συστατικών από τη διατροφή, αλλά πολύ συχνά παρατηρείται η ανεπάρκειά τους. Οι ανεπάρκειες αφορούν συνήθως στη βιταμίνη D και τον σίδηρο, αλλά μπορεί και οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό για ορισμένες ομάδες ανθρώπων και ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους -με τη γήρανση μειώνεται η παραγωγή γαστρικών οξέων και η ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.
Επίσης, τα παιδιά, οι γυναίκες με έντονη περίοδο και οι χορτοφάγοι -ιδιαίτερα οι βίγκαν- φαίνεται να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο. Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη μιας διατροφικής ανεπάρκειας είναι να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή που αποφεύγει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, και μερικές φορές τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα.
Η βίγκαν διατροφή είναι μια μοντέρνα τάση, με περισσότερους ανθρώπους από ποτέ να την ακολουθούν. Ενώ μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να καταναλώνουν αυστηρά μια φυτική δίαιτα για περιβαλλοντικούς λόγους ή για να τεθεί τέρμα στην κακοποίηση των ζώων, άλλοι υιοθετούν αυτή τη δίαιτα για τη βελτίωση της υγείας τους. Οι μελέτες έχουν συνδέσει τη χορτοφαγία με χαμηλότερη παχυσαρκία, χοληστερόλη και κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο ο βιγκανισμός δεν είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει την υγεία. Ο όρος βίγκαν εμφανίστηκε για πρώτη φορά το 1944 από μια μικρή ομάδα χορτοφάγων που έφυγαν από τη Leicester Vegetarian Society για να σχηματίσουν την Vegan Society. Αυτοί οι άνθρωποι, πέρα από το ότι δεν έτρωγαν κρέας, όπως οι χορτοφάγοι, επέλεξαν να απέχουν από την κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, ψαριών, μαλακίων ή οποιουδήποτε προϊόντος ζωικής προέλευσης.
Όμως, ενώ οι φυτικές δίαιτες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Μια έρευνα έδειξε ότι το 28% των βίγκαν και το 13% των χορτοφάγων έχουν ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές φυτικές δίαιτες δεν περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Β12, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιωδίου, ασβεστίου, σεληνίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα έχουν μεγάλη σημασία για την καλή υγεία και οι ανεπάρκειες σε μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν μια σειρά από παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής κόπωσης και της ομίχλης του εγκεφάλου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ανεπάρκειες, μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές νευρικές, σκελετικές και αιματολογικές διαταραχές. Παρουσιάζονται, παρακάτω, τέσσερα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βρίσκονται σε ανεπάρκεια στους βίγκαν.
Ασβέστιο
Η οστεοπόρωση είναι μια ανησυχία για τους βίγκαν διότι έχουν χαμηλότερες προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι έχουν χαμηλότερη πυκνότητα οστικής μάζας και ποσοστά καταγμάτων που είναι κατά ένα τρίτο υψηλότερα, σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό. Οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν το ασβέστιο από τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας ή ξηρών καρπών, τους σπόρους, το τόφου και τα δημητριακά πρωινού. Σημειώστε ότι το ασβέστιο χρειάζεται όχι μόνο για να αναπτυχθούν και να διατηρηθούν τα οστά και τα δόντια, αλλά και για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.
Οι βίγκαν δεν λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο επειδή έχουν εγκαταλείψει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως π.χ. το τυρί. Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν αρχίσει να παράγουν μια ποικιλία βίγκαν τυριών, αλλά πολλά από αυτά έχουν μικρή θρεπτική αξία. Όσοι αγοράζουν βίγκαν τυρί μπορεί να νομίζουν ότι είναι το ίδιο θρεπτικό όσο το γαλακτοκομικό τυρί, όμως τα κύρια συστατικά του είναι το άμυλο και τα φυτικά έλαια, όπως της καρύδας ή το φοινικέλαιο.
Το άμυλο διασπάται σε σάκχαρα και το έλαιο καρύδας αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από το κορεσμένο λαυρικό οξύ. Το φοινικέλαιο είναι λίγο καλύτερο, αλλά περίπου το ήμισυ του λίπους του είναι επίσης κορεσμένο, περιέχοντας κυρίως παλμιτικό οξύ.
Οι ποσότητες των βιταμινών και των μετάλλων που περιέχουν τα βίγκαν τυριά ποικίλλουν, καθώς εναπόκειται στον κατασκευαστή να τα προσθέσει. Ως αποτέλεσμα, τα περισσότερα τυριά αυτού του είδους έχουν λίγο ή καθόλου ασβέστιο. Επίσης συχνά λείπουν και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά τυριά, όπως το ιώδιο, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D. Ορισμένα βίγκαν τυριά μπορεί να είναι πιο θρεπτικά από άλλα, για παράδειγμα αυτά που χρησιμοποιούν καρύδια κάσιους έχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης και χαμηλότερα επίπεδα νατρίου και κορεσμένων λιπαρών.
Το ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα μέταλλο που συγκεντρώνεται στον θυρεοειδή αδένα και χρειάζεται για να δημιουργηθεί η θυροξίνη, μια ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη ανάπτυξη του σώματος και του νευρικού συστήματος -επίσης ρυθμίζει τον μεταβολικό ρυθμό. Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε βρογχοκήλη -διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα- ή υποθυρεοειδισμό. Στις γυναίκες, η έλλειψη ιωδίου αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής και συγγενών ανωμαλιών, συμπεριλαμβανομένης της διανοητικής καθυστέρησης. Σημαντικές πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η περιεκτικότητα των χόρτων σε ιώδιο εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο έχουν φυτρώσει, άρα όταν η περιεκτικότητα του εδάφους είναι χαμηλή, μπορεί να χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων ιωδίου.
Σε ορισμένες δυτικές χώρες, το αγελαδινό γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά είναι η κύρια πηγή ιωδίου ενώ τα φυτικά γάλατα δεν αποτελούν επαρκή υποκατάστατά τους. Ένα ποτήρι φυτικού γάλακτος παρέχει μόνο 2 mcg (εκατομμυριοστά του γραμμαρίου) ιωδίου, το οποίο είναι πολύ λίγο σε σχέση με τα 150 mcg που απαιτούνται ημερησίως -κατά την εγκυμοσύνη η σύσταση είναι 220 mcg και κατά το θηλασμό 290 mcg.
Μια νορβηγική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 και περιέλαβε περί τις 78,000 εγκυμοσύνες, βρήκε ότι ο μέσος όρος πρόσληψης ιωδίου από τη διατροφή ήταν μόνο 121 mcg, δηλαδή υπήρχε ανεπάρκεια ιωδίου σε μεγάλο ποσοστό γυναικών, ανεξάρτητα από το αν είναι βίγκαν ή όχι. Επειδή για τους βίγκαν τα πράγματα είναι πολύ χειρότερα, είναι σημαντικό να λαμβάνουν ιωδιούχο άλας το οποίο υπάρχει σε ψωμί που παρασκευάζεται με ιωδιούχο άλας και σε εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας και ξηρών καρπών. Πρέπει όμως να γίνεται έλεγχος της ετικέτας γιατί τα περισσότερα φυτικά γάλατα δεν εμπλουτίζονται με ιώδιο. Αν πρέπει κάποιος να πάρει συμπληρώματα ιωδίου, καλύτερα να αποφεύγει τα φύκια που παρέχουν υπερβολικές ποσότητες.
Η βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους χορτοφάγους γιατί η βιταμίνη αυτή δεν είναι συχνή στη διατροφή τους. Βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αν και χρειάζονται μόνο 2,4 mcg ημερησίως, χωρίς επαρκή ποσότητα η συνολική υγεία και η ποιότητα ζωής επηρεάζονται αρνητικά. Κύριο σύμπτωμα της ανεπάρκειας Β12 είναι η κόπωση ενώ άλλα συμπτώματα είναι νευρολογικά και περιλαμβάνουν μυρμήγκιασμα στα άκρα, σύγχυση, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και δυσκολία διατήρησης της ισορροπίας.
Ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να γίνουν μόνιμα εάν δεν αντιμετωπιστεί η ανεπάρκεια της Β12. Πρόσφατη μελέτη κατέγραψε ότι η ανεπάρκειά της Β12 μπορεί να καταστήσει τον οργανισμό ευάλωτο σε δυνητικά παθογόνα μικρόβια. Αυτή η μελέτη έγινε σε τρωκτικά και έδειξε πώς μια διατροφή χωρίς Β12 βλάπτει την υγεία σε κυτταρικό επίπεδο και μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Η Β12 υπάρχει κυρίως στο κρέας -ιδιαίτερα το συκώτι- τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Σε φυτικές πηγές υπάρχει μόνο όταν είναι εμπλουτισμένες. Η έρευνα είναι σαφής. Τα άτομα που καταναλώνουν φυτικές δίαιτες πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 σε ποσότητες που συνήθως παρέχονται στις πολυβιταμίνες. Τα διαβητικά άτομα τύπου 2 μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας γιατί η μετφορμίνη, το πιο συχνά συνταγογραφούμενο φάρμακο για την πάθηση αυτή, προκαλεί ανεπάρκεια Β12.
Ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά ονομάζονται μερικές φορές “απαραίτητα”, που σημαίνει ότι πρέπει να αποκτηθούν μέσω της διατροφής γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του -όπως συμβαίνει και με τα “απαραίτητα” αμινοξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να είναι μέρος των μεμβρανών που περιβάλλουν κάθε κύτταρο του σώματος και αυτό επηρεάζει θετικά την μεταξύ τους επικοινωνία. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδη. Οι τρεις τύποι ωμέγα-3 είναι: το άλφα-λινολενικό οξύ που βρίσκεται στα φυτά -σημαντικές πηγές είναι το λινέλαιο και τα καρύδια- το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά, όπως σε σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί και γαύρο.
Τα θαλασσινά ωμέγα-3, τα DHA και EPA, είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και για τη γνωστική λειτουργία και την ανάπτυξη του εμβρύου. Mπορούν ως ένα βαθμό να παραχθούν από το άλφα-λινολενικό, αλλά η μετατροπή αυτή δεν είναι ικανοποιητική για όλους τους ανθρώπους. Μόνο το 5–8% του άλφα-λινολενικού μετατρέπεται σε EPA και πολύ λιγότερο σε DHA, έτσι οι βίγκαν έχουν ανεπάρκεια κυρίως σε DHA, αν και προς το παρόν δεν είναι σαφές ποια ποσότητα των θαλασσινών ωμέγα-3 είναι απαραίτητη στον οργανισμό.
Το μυστήριο των εγκεφαλικών στους χορτοφάγους
Όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο και καρδιακά προβλήματα, συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν κρέας, αλλά η έρευνα έχει διαπιστώσει κάτι απρόσμενο: οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό. Έχουν περίπου 20% υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου -κυρίως αιμορραγικού- σε σχέση με τους παμφάγους, χωρίς να είναι σαφές που οφείλεται αυτό.
Η σημαντική μελέτη EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) που περιέλαβε περί τα 48.000 άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής, διερεύνησε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου σε κρεατοφάγους, ψαροφάγους (που δεν καταναλώνουν κρέας) και χορτοφάγους. Διαπίστωσε ότι σε μία περίοδο δέκα ετών, ανά 1.000 άτομα, οι χορτοφάγοι είχαν 10 λιγότερα επεισόδια καρδιακής νόσου σε σχέση με τους κρεατοφάγους και τρία περισσότερα εγκεφαλικά. Δεν είναι η μοναδική μελέτη που έχει βρει κάτι τέτοιο. Εικάζεται ότι η αιτία μπορεί να είναι τα μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης ή η ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, αν και δεν αποκλείεται να οφείλεται σε κάποιες συνήθειες της ζωής των χορτοφάγων.
Πηγή: HEALTH TODAY MAGAZINE
